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10日間の断食をやってみて



やってみました断食



普通に生活をしていてよし!10日間断食をやろう!と思いつき行動起こす人はあまりいないのではないかと思います。

でも、僕はそれを思いついて実際にやるタイプの人間です
まあ、少し変わったやつだという自覚はあります笑







今年の年始めから10日間固形の食べ物を一切食べない断食をやりました。今まで3日間の断食をやったことはあったのですが、10日間というのは初めて。


実際にやり切って面白い結果が出たのでまとめてシェアしたいと思います







まず、僕が断食をやった理由



ダイエットの為ではありません。(むしろ増量しようと肉体改造中)
いくつか目的があったですが、一番大きな理由は体のデトックスの為

クリスマスから年末にかけて船ではパーティーの連続で肝臓に負担をかけていたので、新年が始まる事だし体をリフレッシュしてスタートするのもいいかなということで年始から断食を行いました。





他の目的として、今年でぼくは25歳なので後厄
また、六星占いで今年からの3年間が大殺界という12年周期の中で一番運気が悪い時期突入の年なので、体を清めるという意味でも断食をしようと





そして、裏テーマとして自分の欲望を抑える力を身につける、意志の強さを鍛えるという目的もありました。
人間の三大欲求の一つである食欲を抑えるのは簡単ではないですからね。



特に船はいつでもご飯が好きなだけ食べられるという環境です。船の中を歩けばおいしそうなご飯の匂い、アイスクリームやケーキなどのスイーツの匂いが漂ってきます。つまり誘惑がそこら中にある環境です。

そんな中で普通に生活や仕事をしつつ10日間の断食をやり遂げることが出来れば強い意志を持ち、将来自分が為しとげたいこともやりきることが出来るのではないかという、言わば心のトレーニングという目的でも断食をやることにしました。











まず結果からいうと

無事に10日間の断食をやり遂げました。

正直な感想は以外と楽だったなってところです。







さて、

まずは準備から実行、断食後のプランをどう立てたのか






予備情報として

まず、僕の断食前の食生活ですが、朝食は食べない&週に3日は1日1食というサイクルでした。前回の船のコントラクトの時から1日1食生活を始め、自分に合ってるというのを知っていたこともあり、バケーション中の暴飲暴食で約5キロ増えた体を絞るため去年の10月から約2ヶ月1日1食生活を送り、12月は1日1食か2食という生活を送っていました。



おかげで出国前に69キロまで増えた体重は断食前の時点で64.8kg
この時点で約4キロ減量してました。









10日間の断食を行うにあったて開始の2週間前から計画をねり(思いつきでもちゃんと計画は立ててから行動します)、
断食開始の3日前から1日1食、前日は半減食を1食と準備をしてました。
まあ、断食開始前日は大晦日だったのでお酒は結構飲みましたけど。



僕が立てたプランは、
最初の3日間は水オンリー、もし余裕があれば5日目まで水のみの断食
4日目から7日目までは、水以外にフルーツジュースは飲んでもよし、そして低血糖でふらふらになることを防ぐためにキャンデーを適時補給
8日目から最終日まではもう一度水のみ

断食終了後初日は消化しやすい食事&野菜のみを少量食べ、肉類は2日目以降から


栄養失調を防ぐために4日目以降は青汁を1日1杯飲む
仕事は平常通りで行い、毎日ジムに行くこと、
そして、体重・体脂肪率・体脂肪量・筋量を量れるInBodyというマシンで毎日体をチェックすることを断食計画に組み込みました。







ちなみに




一度も断食をしたことがない人には10日間の断食をやりきることがどれくらい難しいのかイメージしにくいと思いますので、

僕と同じ日から3日間の断食をやると決めたスパの同僚2人(断食初体験)の経過をまず報告しておこうと思います。



1人目

フィットネスインストラクター、女性22歳、南アフリカ人
普段は毎日3食食べ、常にお腹が空いたとこぼす活発的な女の子
仕事でヨガやピラティス、スピニングのクラスをこなすので活動レベルは高め



結果

初日は乗り切るも2日目の夜にお腹が空きすぎて断念
まあ初回だし普段3食食べてる彼女が5食抜けただけでもがんばったと評価してあげましょう






2人目

メディスパドクター、男性28歳、メキシコ人
朝弱いので朝食を抜くことはあるが、毎日2食はしっかり食べる
仕事は立っている時間は長いが、治療時間は短いため、身体的活動レベルは低い
ビールだけなら20杯は行けるというザ・メキシカン



結果

断食開始3時間でお腹が空きすぎて断念
もはやギャグです笑
普通の生活となんら変わりがないどころかむしろいつもより早めの昼食を取ってました笑
ご飯を食べれないというストレスが逆に空腹をより強く意識させたのでしょう笑






と、まあ、断食は3日間やり遂げるだけでも簡単ではないです。
人間の3大欲求である食欲はそれほど強く、制御するのには強い自制心が必要となります。









ではでは、本題である僕の断食の推移をぼくの日記を振り返りながら書いていきます



Day 1

今日から断食スタート。昨日たくさん食べて飲んだおかげで昼を過ぎてもお腹は空かず。15時頃にお腹がなり少し空腹を感じたが、うたた寝をした後は空腹を感じず、夜になっても空腹感はなし。20時過ぎから1時間ほど仮眠を取り、21時半からスピニングクラスとヨガで1時間ほどトレーニング。未だ空腹感も体のだるさも感じず良いスタート。10日間毎日軽く運動をしつつ断食をやりきろう。

体重:64.3kg
筋量:28.2kg
体脂肪率:21.6%



もともとご飯を食べ過ぎたと感じた時は胃腸を休めるために食後18時間は何も食べないというルールを自分で決めて行っていたのもあり、1日だけの断食は何度もやっていたので特に何の問題もなく初日は終了
初日ということもあり体重は0.5kg減と大きな変化はなし。





Day 2

昨夜は3時過ぎまで映画を見ていたせいで寝不足。朝一のテンダーボートでビーチへ。3時間ほど太陽の下でうたた寝をし、2時間ほど散策。少し空腹を感じたが倦怠感などはなく、体調は良好。今日はオレンジジュースを2杯のみ、あとは水のみ。3時半ごろ船に戻ってからはアニメを見ながらすこし寝て、夜はバンドの演奏を聞きに。すこし汗ばむくらいにはダンスを踊ったが、夜になっても空腹は感じず。1日で体重が1.5kg落ちた。

体重:62.8kg
筋量:28.2kg
体脂肪率:20.4%


出来るだけ断食生活中は規則正しい生活をしておきたいところだったのですが、スパの同僚と夜11時から映画を見ることになり、2本連続で見たため就寝は3時になりました。彼らと過ごす時間は今しかないので誘われれば基本的になんでもYesと答えるようにしてます。
この日はChampagne bayというポートに停泊していて、ビーチがとても綺麗だったのと一人で歩きたい気分だったので30度を軽く超える晴天の日差しの下、汗をかきながら約2時間ほど歩きました。この日の総歩行距離は11キロでした。ウォーキングをしたのでジムでのワークアウトはスキップし、4時間ほど働き、夜は友達とバンド演奏を聴きに出て、就寝は11時半頃でした。
水分はしっかり補給していたのですが、大量に汗をかいたため体重が大きく減少。少し落ちすぎたと感じた為、栄養失調を防ぐためにオレンジジュースを船に戻ったあと2杯飲みました。依然空腹感は感じず何の問題もなく2日目が終了。




Day 3
今日は10時間睡眠を取り起床。朝の空腹感はなし。昼にスパメンバーとレストランに入るもパイナップルジュースを1杯、マンゴーティーを2杯飲むだけで食事は取らず。プールサイドで約2時間のうたた寝。唇の渇きが少しあるが、体調は良好。空腹感を感じるが、まだ我慢出来る範囲。街まで40分のウォーキングとビーチまでの往復30分をゆっくり歩き、5時過ぎに船に戻りジムへ。ワークアウトは12kgのダンベルで上腕のトレーニング、腹筋、体幹トレーニングを軽めにやり、ストレッチと腹部を緩めるのを中心に柔軟性を高めることにフォーカスし、汗をかかない負荷に抑えた。
筋量が0.2kg 落ちた。

体重:62.3kg
筋量:28.0kg
体脂肪率:20.1%


3日目は1日オフだったのでスパの同僚とバヌアツのport Villaの街へ。
昨日体重が減りすぎたことを考慮してパイナップルジュースを飲むことに。
あれだね、断食中にレストランに入って目の前で美味しそうな料理を美味しそうに食べるところ見せつけれることのつらさって結構くるね
正直一瞬断食を断念しようかと思いました笑
この日は約8キロほど歩き、ジムで軽めの筋トレを行ったが、体力の衰えは感じず体調も良好でした。初日から合計2.5kg体重が落ちたが筋量は0.2kgの減量のみ。つまり脂肪が2kgちかく落ちた計算になります。3日間の断食は筋量を落とさずに体重減少を目的とするには丁度良い日数のように思います。



Day 4

今日は朝一でMystery islandへ。1時間ほど泳ぎ、30分ウォーキング。ジンジャーティーに干し梅を入れたものを飲んだ。それから空腹感が襲ってきた。空腹感が強く、21時過ぎの時点でフラフラしてきた。血糖値が下がり過ぎたようだ。ノンシュガーキャンデーを2つ食べ、フラフラ感は消失するも疲労感が強くそのまま就寝。

体重:62.1kg
筋量:27.5kg
体脂肪率:21.3%


この日は半日休みだったので朝一でビーチに行き、1時間ほど綺麗な海をふらふら浮かんだり潜ったりしながら、美しい海の下の景色を楽しみました。
また、小さな島だったので30分ほどかけて島を歩いて1周しました。
この日は1時間泳いだのとウォーキングをしたのでジムでのワークアウトはお休み。
船に昼過ぎに戻った後部屋で栄養補給のためにジンジャーグリーンティーに塩と砂糖で味付けされた干し梅を入れたものを飲んだのですが、これがあまり良くなかったのか約1リットル飲んだあとから空腹感を強く感じ始めました。仕事は16時から21時までだったのですが最後の方はめまいを感じ始めていて、部屋に戻った後は服を着替える気力もなくそのままベッドへ倒れ込むように横になりました。さすがにこのままではやばいと思ったのでノンシュガーのキャラメルキャンデーを2個補給しました。キャンデーを2個食べたおかげでめまいは消失しましたが、さすがに疲れたせいかそのまま寝ました。断食4日目に入り筋量が落ち始め大量にも変化が出始めました。
この経過からも、一般の方には体調も考慮すると断食は3日間までにする方が良いかと思います。




Day 5

今朝は10時に起床。からだの硬さが強い。20分間の瞑想、30分のストレッチ、20分のスピニングを朝に行う。スピニングのあとはエネルギッシュになるも睡魔に襲われ2時間の仮眠を取る。起床後は空腹感も疲労感も感じることなく1日が終了。キャンデーを2つ。干し梅を1つ。グリーンティーを3杯。クランベリージュースを2杯。

体重:61.4kg
筋量:27.3kg
体脂肪率:20.9%


断食5日目に入り、さすがに体力の衰えを感じ始めました。起床後は体が硬く体が重く感じました。しかし、ジムでスピニングを行った後は体が軽くなり、改めて運動の重要性を感じました。前日は空腹感が強かったがこの日は空腹感はあまり感じませんでした。ひとつ山を越えた感じでした。この日は半日休みで仕事は16−20時でした。自分で感じる体調に変化がで始めたのでこの日から青汁を飲むことにしました。




Day 6

今朝は10時半に起床。ビーチへ行くのを諦めジムへ。20分のスピニング、30分間体幹トレーニング、ストレッチ。空腹感は感じない。今日は青汁2杯、キャンディー2個、グリーンティーを3杯、干し梅を1つ。疲労感は特になし。パントリーを通るたびに誘惑に負けそうになるが耐え切った。夜12時を回った時点で睡魔が強く、頭痛が出てきた。

体重:61.1kg
筋量:27.3kg
体脂肪率:20.0%


断食も6日目になり折り返し地点を過ぎました。空腹感を感じることはもうなく、疲労感を感じることもありませんでした。ジムに行ってワークアウトをした後はよりエネルギッシュになり、午後の仕事も難なくこなせました。
パントリーは船にあるビッフェレストランのことで、スパと同じフロアにあり、昼食や晩飯をここで食べることもあります。仕事中にたまにここを通り過ぎるのでその時に美味しいそうな香りが漂ってて断食している身には結構こたえましたが、耐え切りました。普段は大体12−2時の間に就寝して7時に起きるのですが、この日は12時の時点で頭痛がで始めた為そのまま寝ました。




Day 7

今朝は睡魔が強くギリギリまで睡眠。7時20分に起床。空腹感はなし。手足が冷えやすく、血流が悪い。メタボリズムの低下を感じる。青汁3杯、キャンディー2個。夜にジムへ。スピニング25分、逆立ち、アームトレーニング。20時頃に疲労感が強かったが、トレーニング後はエネルギーを感じる。

体重:60.9kg
筋量:26.7kg
体脂肪率:21. 4%


7日目に入り、体調に大きな変化がで始めた。手足が冷え、体力の衰えを強く感じるようになりました。この日はSea dayで8−20時で働いてました。仕事後ジムでワークアウトをした後は手足の血流が良くなり、エネルギッシュになりました。基本的に毎日2リットルは水を飲むようにしていて、体から排出するものもほとんどなくなり体重の減りはだいぶ緩やかになりました。1日で筋量が0.6kg減ってますが、体を図るInbodyマシンは所詮機械なので多少の誤差が出るだろうとのことでこれは参考程度に考えるのがよいかと。




Day 8

今日は1日働くも空腹感、倦怠感、その他症状は特になし。ただ、階段を5階分のぼるだけで息が上がり脈が速くなる。手足が冷たく、血流は良くない。30分のスピニングを行う。船の揺れが強いため適正な体重は測れなかった。青汁2杯、キャンディー3つ、レッドブル1缶。

推定体重:60.7kg
筋量:26.8kg
体脂肪率:20.9%


だいぶ体が重く感じるようになり、ゆっくり動く分には問題ないがウエイトを使った筋トレは出来そうにないくらい体に力が入りにくくなりました。階段もゆっくり登るだけで息が切れ、体の血流はだいぶ悪くなりました。ただ、面白いことに鍼治療中だけは体が温かくなり、手の冷えもなくなりいつものように温かくなってました。やはり、気をコントロールする鍼治療では自分の気の流れも良くなるようです。
この日は海が荒れて船が揺れていたので体重を計ることが出来ませんでしたので体重と体脂肪率は目安として捉えてください。




Day 9

今朝は8時過ぎに起床。25分のスピニング、30分のストレッチ。エクササイズ後の体重は59.3kg。ついに60kgを切った。ただ筋肉量の減少が大きい。プロテインシェイク400ml、コーヒー1杯、青汁1杯、キャンディー2個。

体重:59.4kg
筋量:26.0kg
体脂肪率:21.6%


この日はエンバケーションデイ。12日間のクルーズが終わり、新しいクルーズが始まる日でした。朝にジムで軽めのスピニングとストレッチを行い、仕事が始まる前に船にいるもう一人の日本人のクルーとシドニーの街へと出掛けました。目の前で美味しそうなカレーを食べられたので僕はコーヒーとプロテインシェイクを飲んでやりました。断食なんてやめて美味しいシドニーのご飯を楽しみなよという悪魔のような囁きにも負けず何とかフードコートでのひと時を乗り切りました。ワークアウト直後だったのと機械のバグがあったかもしれませんが体重がついに60キロを下回りました。この頃にはスパの同僚から痩せすぎだと言われるほど見た目も変わり、ベルトの穴3個分ほどウエストは細くなり(一番短くしてもまだ余裕があったので実際はもっと)、ぴったりフィットしていたTシャツもゆったりするくらいになっていました。筋量ががくっと落ちたせいもあり、体脂肪率はまたあがりました。前日から1.3キロ体重が落ちてますが、前日はしっかりと体重が測れなかったし、機械の誤差があると思うのであくまで参考ということでみてください。





Day 10

断食最終日。10時過ぎに起床し、25分のスピニング。街へ散策に行き2時間ほど歩く。体調は最後まで良好で空腹感が少し出るも無事に10日間やりきることが出来た。
青汁2杯、キャンディー2個、コーヒー1杯。
最終結果体重−5.3kg、体脂肪率−1.8%、筋量−1.4kg

体重:59.5kg
筋量:27.0kg
体脂肪率:19.8%


この日はポートデイでEdenという街に寄港していました。朝にジムに行き、街を写真を撮りながら2時間ほど歩き、仕事は16−20時。断食が本日で終わり、明日からご飯が食べられるということを考えていたせいか空腹感が出てきてましたが、夜も何も食べずに就寝。合計158時間固形物を食べない断食をやりきることができました。体重は約5キロ落ち、筋量は1.4kg落ちました。







いろいろな誘惑があった中で毎日運動をして10日間の断食をやり切ったことで自制する心はだいぶ強くなったように思います。
断食をしてから2ヶ月経ちましたが、その間でもメンタルの違いをだいぶ感じています。ジムでのトレーニングであったり、治療であったり、その他もろもろの私生活でも今まであった甘さが減り、手を抜かずに最後までやりきることが当たり前になりました。

胃腸の調子は断食後はすこぶるよく、ご飯をお腹いっぱい食べた時は体が重くなり、ある程度お腹が空いていた方が体調が良く感じるという違いも確認できました。
断食後は体に筋肉をつけることを目的に食生活とトレーニングを見直し、今では体重は元通りになりましたが、筋量は前より付き、体の動きは高校時代とまではいきませんが、キレが戻りだいぶ良くなりました。

断食は体をリセットして新しく鍛え直すにはとても良い体の準備の仕方のように思います。
筋量を落としたくないのであれば期間は3日間までに抑えるのが良いかと思います。





僕が10日間で5キロ体重が落ちたというとダイエットの為に断食をやってみたいという人が船には多かったのですが(船に乗るとだいたいみな太ります笑)、
体重減少のみを目的に断食をするとリバウンドで逆に太るように思います。それよりも腸内環境を整え、食事改善の一部として断食を取り入れるのが体重減少には良いと思います。

なので断食中に何キロ体重が落ちたかはあまり気にしない方が良いと思います。あくまで断食は体のデトックスの為に胃腸を休ませる為に行うと捉えるのがよいかと。



僕は1シーズンに一度3日間の断食をやるのですが、みなさんも一度やってみるといいと思いますよ!

簡単ではないですが、一人ではなく、アドバイザーや友達と一緒にやればきっとやり切れるはずです。目的は人それぞれですが、10日間の断食は自分の精神力を鍛えるために持ってこいです!
これが乗り切れればだいたいのことがやり切れるようになるでしょう。大事なのはなぜそんなことをやるのかという自分の初心を忘れず、気持ちを強く持って誘惑に打ち勝つこと。
これはどんなことにも言えるけど、一見無意味なことをどれだけこだわれるかが成功の秘訣だったりします。


打ち勝つのは他人ではなく常に自分です。



断食に興味がある人は僕の経験を参考にしてみてください!




Mitsでした〜








おまけ


ちなみに体重は3日で元に戻りました。むしろ断食前より増えました。

面白いことにご飯をたくさん食べただけで強い負荷のトレーニングは行わなかったのですが、
断食後6日後にInBodyで体をチェックしたところ筋量が2.4kg増えていて(断食前よりプラス1kg)、自分でも感じるほどに筋肉が大きくなりました(体重は5.6kgプラス)。

腕や胸囲、ウエストなどメジャーで測っておけばよかったのですが、そこまで気がまわらなかったのでどれだけサイズが大きくなったかはわかりませんが確実に1周りは体が大きくなりました。

筋肉の飢餓状態が続くと栄養が入ってきた時により大きく回復するのでしょうか?この辺はあまり詳しくないのでわかりませんが、そのうちしっかり調べてみようと考えています。

ちなみに断食後の食事は炭水化物を絶ち、食事の50%以上タンパク質で占めるという高タンパク低炭水化物食にしました。
2ヶ月経った今ではタンパク質の割合は40%ほどに減らしていますが、脂肪が多少増えたものの全体的に筋肉がつき、体が大きくなりました。
ボディービルダーを目指しているわけではないので筋トレの割合を今は減らし、カーディオ中心に変えましたが断食前に比べ体調は良好で体つきも良くなりました。
体のデトックスをしたい人に限らず、アスリートにとっても断食を長期的なトレーニングの一つとして組み込むのもありかと思います。
僕の経験だけでまだなんのエビデンスも調べてませんが、トレーナーの方は断食を取り入れることを考えてみるのも一つの手かと思いますよ。
興味がある人は是非断食を一度自分の体で試してみてください!




写真は断食中に散策した街Edenより
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